Sustituye Alimentos
Reemplazo de mantequilla, harina y carnes
Existen muchas ocasiones en las que personas buscan alternativas para sustituir diversos ingredientes o alimentos en la cocina, ya sea por estilo de vida, como por ejemplo las personas veganas; o por enfermedad, en el caso de personas con dislipidemia o enfermos celiacos. Por esta razón, a continuación se presentan diversos alimentos que pueden sustituir a la mantequilla, harina de trigo de trigo y carnes.
Sustitutos de la mantequilla en la cocina:
La mantequilla al ser un alimento de origen animal no es ingerida por las personas veganas; además de que debe ser evitado por las personas con dislipidemia, obesidad o enfermedades cardiovasculares por su alto contenido de grasas saturadas. Por esta razón, es que la gente tiende a buscar distintas alternativas más saludables para reemplazarla en recetas y preparaciones.
1. Aceite de oliva:
El aceite de oliva es un excelente sustituto de la mantequilla, ya que este a diferencia de la mantequilla trae numerosos beneficios para la salud del corazón, gracias a su contenido alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados.
2. Aceites vegetales:
Actualmente, existe una variedad de aceites vegetales que pueden sustituir a la mantequilla, entre estos se puede encontrar a:
Aceite de coco: Contiene grasas saturadas de cadena media lo que facilita el trabajo hepático e intestinal.
Aceite de nuez: Contiene mayor proporción de ácidos grasos insaturados, lo que contribuye con el control del colesterol y enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a regular el colesterol y triglicéridos. Además, contiene vitamina E.
Aceites de semillas de lino: Contiene alto contenido de Omega 3, es decir ácidos grasos poliinsaturados que brindan diversos beneficios para el cuerpo humano.
En general, es necesario reconocer que los aceites son similares a la mantequilla en cuanto a su contenido calórico; sin embargo, la calidad de las grasas que poseen, la presencia de sustancias que protegen el corazón, además, de su sabor y versatilidad en la cocina hacen que sean un muy buen sustituto de la mantequilla, manteca, etc.
3. Puré de frutas:
El puré de frutas puede ser una gran alternativa para sustituir la mantequilla en el pan tostado, ya que queda similar a una mermelada, con la diferencia de que no contiene químicos ni preservantes, y es un aporte de fibra y vitaminas. Este sustituto puede ser preparado a partir de manzana, plátano o duraznos.
4. Aguacate:
A pesar de que el aguacate tiene un mayor contenido de grasa, es un gran sustituto de la mantequilla, ya que esta fruta tiene una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, los cuales contribuyen a la salud del corazón.
Se ha visto que el aguacate es perfecto para sustituir la mayonesa, gracias a su gran sabor; además de que al hornear, puede sustituir la mitad de la cantidad requerida de mantequilla, hecho puré.
5. Puré de manzana y yogurt griego:
El agregar puré de manzana y yogurt griego a diversas preparaciones horneadas o postres es una alternativa muy saludable, ya que se puede eliminar una parte o por completo la necesidad de utilizar mantequilla, lo que hará que la receta tenga un menor aporte calórico y graso.
Para la preparación de tortas se puede utilizar mitad puré de manzana y mitad mantequilla como también puré de manzana en su totalidad. Mientras que en la preparación de galletas, se puede reemplazar la mitad de la cantidad de mantequilla requerida por yogurt griego, es decir si la receta pide una taza de mantequilla, se puede usar media taza de mantequilla y un cuarto de taza de yogurt griego.
Sustitutos de la harina de trigo:
Según World Gastroenterology Organization (WGO), la enfermedad celiaca, es decir la alergia al gluten, se ha hecho más prevalente en los últimos años, ya que se ha observado que afecta aproximadamente entre 1 de cada 100 y 1 de cada 300 individuos de la población; por lo que muchas personas se ven obligadas a buscar una alternativa o sustitutos de la harina de trigo.
Actualmente, existen varios productos que pueden sustituir a la harina de trigo, entre estos están:
1. Harina de almendra
2. Harina de avena
3. Harina de yuca
4. Harina de coco
5. Harina de arroz
6. Harina de papa
7. Harina de quinua
8. Harina de plátano
9. Harina de garbanzos
10. Maicena
Sustitutos de carne:
En cuanto a la carne existen muchas personas que la quieren dejar de consumir, ya que han tomado diversos puntos de vista en cuanto al consumo de la misma. Sin embargo, es importante considerar que a pesar de que muchas personas quieren adoptar la cultura vegana y vegetariana, no saben cómo hacerlo, ya que no saben con qué alimentos la pueden sustituir y cómo lograr el aporte de nutrientes necesarios a través de una dieta variada y equilibrada. Por esta razón, a continuación se presentan distintos alimentos que pueden sustituir a la carne:
1. Champiñones:
Los champiñones han demostrado ser una gran alternativa para sustituir la carne, ya que cuentan con un sabor umami similar al de la carne, en especial los de tipo portobello y cremini. De igual manera, se ha demostrado que los champiñones son alimentos que contienen proteína, hierro, potasio y fósforo; además, de que aportan vitaminas del complejo B y C.
2. Berenjena:
Al igual que los champiñones, la berenjena es una gran alternativa para reemplazar la carne, ya que es muy versátil, lo que permite realizar varias preparaciones. Del mismo modo, la berenjena tiene un alto contenido de agua y muy poca cantidad de grasa; sin embargo, es rica en algunos minerales. Por otro lado, la berenjena ha demostrado tener grandes beneficios para la salud; a pesar de que este alimento no es muy recomendable en personas alérgicas y propensas a tener dolores de cabeza por su contenido de aminas.
3. Leguminosas (garbanzo, lenteja, fréjol, Soja, etc.):
Las leguminosas son perfectas para el reemplazo de la carne, ya que aportan proteínas, hierro y fibra. Consumirlas junto a cereales ayuda a completar su aporte de aminoácidos y formar una proteína vegetal completa.
4. Frutos secos:
Almendras, nueces, maníes y pistachos pueden contribuir con proteínas, minerales y vitaminas y pueden sustituir a las proteínas de la carne, siempre y cuando se las combine con otras proteínas vegetales. Su consumo proporciona muchas ventajas saludables.
Es importante considerar que estas proteínas al ser de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que para tener un aporte adecuado de los mismos es necesario combinarlas con cereales. En el caso de las leguminosas la relación debe ser 2:1, es decir 2 raciones de cereales por 1 de leguminosa.
Referencias:
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